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Dankbarkeitstagebuch: Das Tagebuch, das glücklich macht

Wenn wir durch unseren Alltag rauschen, fallen uns die kleinen, positiven Momente oftmals gar nicht auf. Am Ende des Tages sind wir ausgelaugt und müde und bemerken oft gar nicht, was für schöne Augenblicke der Tag eigentlich hatte.

Ein Dankbarkeitstagebuch hilft dem entgegenzuwirken und Bewusstsein für die schönen Dinge zu schaffen. Mit dem Führen eines solchen Tagebuchs konzentrieren wir uns auf die positiven Seiten des Lebens und können durch Dankbarkeit und Achtsamkeit jede Menge Bewusstsein in unseren Alltag zurückholen.

Was bewirkt ein Dankbarkeitstagebuch?

Die positive Wirkung eines Dankbarkeitstagebuchs ist mittlerweile auch wissenschaftlich erwiesen. Prof. Dr. Emmons von der University of California ist Psychologe und hat erforscht, wie sich Dankbarkeit auf unser Leben auswirkt. Dabei stellte er fest, dass das Praktizieren von Dankbarkeit und die Aufzeichnung von Dingen, für die man dankbar ist, das Wohlbefinden fördern.

Menschen, die sich regelmäßig in Dankbarkeit üben, sind nachweislich besser gelaunt, blicken optimistischer auf das Leben, werden seltener krank und berichten von einer besseren Schlafqualität. Außerdem erreichen sie ihre persönlichen Ziele eher bzw. machen darin größere Fortschritte. Zudem verfügen Menschen mit Dankbarkeits-Ritualen über mehr Enthusiasmus, Entschlossenheit und Energie.

Das regelmäßige Aufschreiben von Dingen, für die wir dankbar sind, macht uns gelassener und achtsamer. © Trent Szmolnik/unsplash.com

Ein Dankbarkeitstagebuch führen

Mittlerweile gibt es ganz verschiedene Modelle, wie man ein Dankbarkeitstagebuch führen kann. Außerdem gibt es bereits vorgefertigte Exemplare, die dabei helfen, am Ball zu bleiben und neben den regelmäßigen Dankbarkeits-Übungen auch weitere Motivationssprüche oder Achtsamkeitsübungen enthalten.

Wenn du es simpel halten willst, kannst du dir einfach ein Blanko-Notizheft nehmen und jeden Abend 3 – 5 Minuten aufschreiben, was dir heute besonders gut gefallen hat und wofür du dankbar bist. Das können ganz kleine Dinge, wie die Tasse Kaffee am Morgen, sein oder größere Ereignisse, wie eine tolle Begegnung oder das Erreichen eines bestimmten Ziels. Was du gerne aufnehmen möchtest, ist ganz dir überlassen. Wichtig ist das bewusste Zeit nehmen für die Übung. Manchmal kann es hilfreich sein, sich bestimmte Fragen zu stellen – zum Beispiel: Was hat mich heute besonders gefreut? Wer hat mich zum Lächeln gebracht? Wann hatte ich einen guten Moment?

Außerdem gibt es mittlerweile etliche Anbieter von vorgefertigten Dankbarkeitstagebüchern. Ich selbst bin Fan von dem 6-Minuten-Tagebuch von Dominik Spenst, weil es nicht so verkitscht in der Aufmachung ist und genau das bei mir erreicht, was es braucht: Achtsamkeit. Im 6-Minuten-Tagebuch nimmt man sich jeweils morgens und abends 3 Minuten Zeit, um zu reflektieren. Morgens schreibt man drei Dinge auf, für die man dankbar ist, was man heute Schönes vorhat und gibt sich selbst eine positive Selbstbekräftigung mit. Gerade diese führte bei mir zu einer echten Entwicklung. Wenn man sich wirklich einmal bewusst Zeit nimmt, um sich zu sagen, dass man sich schön, stark oder auch hilfsbereit findet, bewirkt das echt etwas. Deswegen ist diese Art von Tagebuch auch viel mehr als „nur“ ein Dankbarkeitstagebuch.

Morgens 3 Minuten, abends 3 Minuten. © Das 6-Minuten-Tagebuch

Abends beantwortet man die Fragen: Was habe ich heute Gutes für jemanden getan? und Was werde ich morgen besser machen? Zudem kann man noch mal bewusst reflektieren, was man an dem Tag Tolles erlebt hat. Die zugehörigen Sprüche, die es jeden Tag gibt, wirken manchmal eher wie typische Kalendersprüche. Das macht aber die wöchentliche Herausforderung wieder wett. Hier geht es darum sich selbst ein wenig weiterzubringen, zum Beispiel indem man einer fremden Person ein Kompliment macht oder jeden Tag für fünf Minuten an einer persönlichen Schwäche arbeitet. Eine echte Empfehlung!

Titelbild: © FreshhConnection/unsplash.com